Coltivare la gratitudine per sentirsi meglio

Per “gratitudine” generalmente si intende la riconoscenza verso qualcosa o qualcuno quando si verificano determinate condizioni, ma in realtà essa, intesa come capacità psicologica, fa riferimento, prima ancora che ad una qualche manifestazione verbale o comportamentale, ad un atteggiamento mentale, una condizione complessa che allude alla capacità, non di “mostrarsi”, ma più profondamente, di “sentirsi” grati per ciò che si è ricevuto o che si possiede.

Saper dire “grazie” non è quindi solo un gesto di generosa apertura nei confronti delle persone e della vita, ma è uno stato mentale, un’attitudine che può aumentare il nostro benessere e, di conseguenza, le nostre possibilità di realizzazione personale.

Negli ultimi anni diverse ricerche nel campo della psicologia positiva hanno studiato gli effetti benefici di questo potente stato d’animo sulla salute e sul benessere. In particolare, Robert Emmons e Michael McCullough, hanno descritto la gratitudine come un punto di forza della personalità, come la capacità di essere chiaramente consapevoli di ciò che di positivo c’è nella propria vita. Dai loro studi emerge che gli individui grati esprimono il loro apprezzamento agli altri in modo sincero, di cuore e non per essere educati. Possedere questa forza interna, facilita difatti la sperimentazione di uno stato emotivo di meraviglia, riconoscenza e apprezzamento per la vita.

E se non sorprende più di tanto che la gratitudine faccia bene alla salute emotiva, più interessanti sono le evidenze che mostrano quanto essa migliori la salute fisica.

Sembra infatti che qualsiasi forma di ringraziamento permetta di migliorare la propria salute, mediante gli effetti neurologici che la gratitudine ha su di noi e che a loro volta, aprono le porte a molti altri effetti positivi per il nostro stato psico-fisico. Recenti studi in merito hanno dimostrato che le persone riconoscenti:

provano meno dolore e godono di una salute migliore rispetto ad altre: la gratitudine favorisce il rilascio di dopamina, in grado di ridurre i sintomi del dolore fisico;
fanno sport con maggiore regolarità e si sottopongono a controlli medici periodici, il che probabilmente contribuisce alla loro longevità. La gratitudine viene associata anche a livelli più elevati di colesterolo buono (HDL) e a livelli più bassi di colesterolo cattivo (LDL);
riposano meglio, ovvero, impiegano minor tempo a conciliare il sonno e dormono più a lungo. Il sonno è una delle dimensioni vitali controllate dall’ipotalamo, struttura attivata dalla gratitudine; il segreto sembra riguardare i pensieri che formuliamo prima di andare a dormire: focalizzarsi sulle cose per cui siamo riconoscenti, indurrà una risposta di rilassamento che a sua volta concilierà il sonno.
soffrono meno di ansia e depressione: uno studio del 2005 ha evidenziato che l’abitudine a scrivere un diario della gratitudine riduceva del 30% il livello di depressione nei partecipanti. Un’indagine del 2012, condotta da ricercatori cinesi, ha invece rilevato che la gratitudine, avendo un profondo effetto sul sonno, influiva positivamente sui soggetti che presentavano ansia e depressione.
hanno un livello di energia e vitalità più elevato;
tollerano maggiormente lo stress: è stato provato che essere riconoscenti riduce il cortisolo (ormone dello stress) ed aumenta la resistenza ai traumi, favorendo il processo di guarigione.

Vivere con un atteggiamento di gratitudine sembra quindi fare la differenza.

E’ chiaro che ci sono persone più predisposte, capaci di mantenere un atteggiamento tendenzialmente positivo a prescindere dagli eventi esterni e di concentrarsi sul “buono” delle cose anche in momenti difficili, trovando un’opportunità perfino nelle circostanze più complicate. In ogni caso, è bene sapere che seppur nasciamo con una certa propensione a sviluppare un determinato carattere, il cervello può essere allenato all’ottimismo. Rick Hanson, neuropsicologo e professore al Greater Good Science Center dell’Università della California, sostiene che per disattivare la nostra tendenza a notare il lato negativo delle cose, dobbiamo fare uno sforzo consapevole per assaporare il bene. Quindi, quando accade qualcosa di buono, non dobbiamo solo notarlo, ma impiegare almeno 30 secondi per gustarlo e per “piantarne” il seme nella nostra memoria.

Nel lavoro clinico, frequentemente tratto questo aspetto con i pazienti ed ogni volta constatiamo insieme quanto sia complicato soffermarsi su ciò che di positivo caratterizza la loro esistenza; ovviamente, quando si vive un disagio, l’attenzione tende ad essere concentrata su di esso e questo non permette di rivolgere lo sguardo altrove, anche quando “quell’altrove” è proprio sotto i loro occhi. Tendiamo a pensare la nostra vita come un qualcosa “che ci capita”, senza renderci conto invece che siamo i potenti co-creatori della nostra realtà.

Per tale ragione è importante esercitarsi a guardare al di là di ciò che ci manca o ci addolora, per ri-abituarsi a riconoscere “il bello” che possediamo, e ringraziare per esso.

E dato che siamo esseri pensanti che prendono la forma di ciò che si pensa, se ci alleniamo ad essere grati, avremo maggiori opportunità di imbatterci in eventi e situazioni in linea con tale stato mentale. Del resto la mente non è soltanto un filtro tra il mondo esteriore e il mondo interiore, ma è una componente in grado di generare e modificare molti dei nostri vissuti.

Ma per cosa si può essere grati?

Per alcuni la risposta potrebbe essere immediata, altri invece potrebbero non trovarla; in ogni caso si può iniziare con l’essere riconoscenti per le “piccole cose”, quelle che solitamente diamo per scontate quali, il sorriso di un figlio, l’abbraccio di un amico, una passeggiata nel verde, un caffè con una persona che amiamo.

Essere grati è quindi un esercizio di benessere da mettere in pratica quotidianamente. In che modo?

Rivolgendo la propria attenzione ed il proprio sguardo verso l’esterno, per aprire gli occhi al mondo, in modo da ampliare la visione delle cose e porre i propri problemi in prospettiva.
Facendo memoria, giorno dopo giorno, di quanto abbiamo (le soddisfazioni, gli affetti, i nostri ricordi, le proprie qualità): tornare sulle piccole cose belle che ci accadono quotidianamente, favorirà la centratura sugli aspetti positivi della nostra vita. A tal fine, potrebbe essere di ausilio conservare un diario della gratitudine, un taccuino che sia piacevole ai nostri occhi, su cui annotare ogni giorno 2/3 cose, momenti o pensieri per cui sentiamo di essere fortunati. L’atto di scrivere è importante per tradurre in parole i propri pensieri, aiuta ad organizzarli e facilita l’integrazione-accettazione delle proprie esperienze.
Osservando il proprio linguaggio: il linguaggio influenza il modo in cui pensiamo, perciò è importante prestare attenzione ai termini utilizzati per descrivere gli eventi della propria vita (es. focalizzarsi sul concetto di dono e di fortuna, piuttosto che su quello di mancanza).
Provando a rivalutare e riposizionare le situazioni che abbiamo vissuto o che ancora stiamo vivendo, se le sentiamo particolarmente influenti su noi stessi. Ma come? Cercando di guardarle da una diversa prospettiva, attraverso la lente della gratitudine, per rilevarne gli aspetti positivi (anche se piccoli) o, nel caso in cui non ci fossero, gli aspetti costruttivi (di insegnamento e crescita), quelli in grado di “muoverci” verso il cambiamento e il raggiungimento di un nuovo equilibrio.

Per godere dei molteplici benefici della pratica della gratitudine, occorre quindi usarla consapevolmente e con costanza: allenare questo “superpotere” nascosto nel profondo di ognuno di noi può costituire una chiave nella costruzione del proprio benessere.

“Nessuno è più povero di colui che non ha gratitudine. La gratitudine è una moneta che possiamo coniare da soli, e spendere senza timore di fallimento”.

(Fred De Witt Van Amburgh)

Articolo a cura della dott.ssa Sara Belli