Mangiare mediterraneo… Dieta o stile di vita?

La dieta mediterranea nasce negli anni ’50 da un’intuizione di Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense che visse per oltre quarant’anni nel Cilento e lì formulò le proprie teorie sul legame tra le abitudini alimentari delle popolazioni locali e l’incidenza delle malattie cardiovascolari. Il termine dieta, come abbiamo già visto in un mio precedente articolo, non va inteso come ristrettezza alimentare, ma come abitudine alimentare (Per approfondire leggi anche Questa estate cambio in meglio).

La dieta mediterranea prevede un’alimentazione sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, in grado di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolarisi e si ispira ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del Mediterraneo, come l’Italia, la Spagna, la Grecia e il Marocco. Dagli studi del Dott. Keys risultò che queste popolazioni erano meno suscettibili, rispetto agli americani, a sviluppare determinate malattie cosiddette “del benessere”,come ad esempio il diabete e l’obesità, oltretutto queste popolazioni, rispetto ad altre, avevano un’aspettativa di vita più lunga.

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto ed è stata inserita nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità.

Numerosi studi furono portati avanti per monitorare le condizioni di vita e di salute delle popolazioni di questo bacino. I risultati furono sorprendenti. La mortalità per cardiopatia ischemica (infarto) risultò molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta è ricca di grassi saturi (burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse). I principi su cui si basa la dieta mediterranea sono:

La riduzione delle calorie;
L’aumento dei carboidrati complessi a discapito di quelli semplici;
L’aumento delle proteine vegetali rispetto a quelle animali;
La riduzione dei grassi saturi e diminuzione di quelli insaturi;
L’aumento della fibra alimentare;
La riduzione del colesterolo;
Maggiore consumo di pesce e legumi;
Consumo di carne bianca da preferire alla carne rossa.
Consumo di dolci occasionale.

Per capire al meglio i principi su cui si basa la dieta mediterranea, ci aiutiamo con la piramide alimentare, elaborato inizialmente dal Ministero della Salute greco nel 1999 proprio sulla base dello studio di Ancel Keys. Uno schema che prevede circa 22-23 porzioni di alimenti al giorno, da spalmare su tre o quattro pasti.e che con un semplice colpo d’occhio ci dà un’idea precisa di come debbano essere distribuiti gli alimenti nella nostra dieta. Alla base della piramide troviamo l’attività fisica, che deve essere svolta da ognuno di noi in modo regolare per tenere attivo il metabolismo (vista la vita sedentaria al giorno d’oggi), e per prevenire, inoltre, molteplici malattie “del benessere”. A salire troviamo gli alimenti da consumare più volte al giorno, mentre all’apice ci sono i cibi da limitare.

I carboidrati come pasta, pane, riso, ecc, devono costituire il 55% dell’introito calorico giornaliero; diamo sempre la preferenza ai cereali integrali, ricchi di fibre e meno raffinati. L’elevato contenuto di fibre contribuisce alla regolazione della glicemia, evitando quindi il rischio di far aumentare eccessivamente l’insulina. La fibra migliora la salute dell’intestino, favorendo l’eliminazione delle scorie e regolando l’assorbimento dei carboidrati, interviene positivamente anche nell’assorbimento di colesterolo e trigliceridi. Frutta e verdura vanno consumati ogni giorno nella quantità di 5 porzioni (2 porzioni di verdura e 3 di frutta). Apportano notevoli quantità di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, questi ultimi in particolare contrastano l’azione dei radicali liberi e contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare e di tumore. Consumare quotidianamente una porzione di latte o yogurt nella prima colazione o in una merenda. Per condire i piatti usare esclusivamente olio extravergine di oliva, ricco di grassi “buoni”, contrasta l’aumento del colesterolo, dei trigliceridi e l’aumento della pressione sanguigna.